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产后肥胖怎么办?这样做帮你恢复好身材

发布时间:2020-03-24 14:31 作者:佚名

产后肥胖怎么办?这样做帮你恢复好身材

经历了十个月的大腹便便,


本以为就此"卸货"成功,


却不想从此变"腹婆"


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减肥是女人穷尽一生的事业。


但这个事业会在生完宝宝后迎来史上巨大的瓶颈期。


其实,产后减肥没那么困难,


只要你找准时间,找对方法,


搞不好,产后减肥更轻松哦!


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产后肥胖如何判断?

一般来说,生完宝宝6周后(产褥期),如果增加的体重超过怀孕前的10%,就会被视为"产后肥胖"。也就是说,如果生宝宝前你是100斤,"卸货"6周后,你的体重还在110斤以上,那么就算产后肥胖了。


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遇到产后肥胖也别烦恼,有数据显示,近93%的新妈妈都会遇到产后肥胖的问题,这是一个比较普遍的事情。但绝不是不能解决的事情,小编就教你如何应对产后肥胖!


*数据来源于《凤凰网》、《中国健康世界网》


产后减肥进阶的时间

1、月子期间不可减肥  


2、产后6-8周,可以开始减肥了  


3、产后2个月,减肥循序渐进  


4、产后4个月,加大减肥力度  


5、产后六个月,减肥的黄金期


剖腹产的妈妈:视产妇的伤口复原状况而定,必须等手术完的24小时、排气之后,才可以下床走路,或做些轻微的活动。最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后,再开始实行减肥。


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科学运动和锻炼,促进产后恢复

顺产产妇一般产后2天就可以开始,每1~2天增加1节,每节做8~16次,可以促进产后恢复。如下图:


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各节具体做法:


第1节:仰卧,深呼吸,收腹部,然后呼气。


第2节:仰卧,两臂直放于身旁,进行缩肛与放松运动。


第3节:仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举和并举,与身体呈直角。


第4节:仰卧,髋与腿放松,分开稍屈,脚底放到床上,尽力抬高臀部及背部。


第5节:仰卧做起。


第6节:跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放床上,腰部进行左右旋转动作。


第7节:全身运动,跪姿,双臂支撑在 床上,左右腿交替向背后高举。


参考:妇产科护理学(第4版)北京:人民卫生出版社2009


产后6周开始可进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加到每天45分钟,每周坚持4~5次,形成规律。对于剖宫产的产妇,应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况,缓慢增加有氧运动及力量训练。


产后瘦身容易走进哪些误区

不少新妈妈刚生完宝宝就急切着希望恢复奥妙身段。但是一味"求瘦心切",很容易陷入以下减肥误区:


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1、生育后马上做运动


生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放缓并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切开的康复放缓,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。


2、贫血也运动


如果生育时失血过多,会造成贫血,使产后恢复缓慢,在没有解决贫血的基础上瘦身势必会加重贫血。含铁丰富的食物有菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。


3、便秘仍瘦身


产后水分的大量排出和肠胃失调极易引发起便秘,而便秘不宜瘦身,应有意识地多喝水和多吃富含纤维的蔬菜。


4、哺乳期瘦身


哺乳期节食可能会影响哺乳的品质,而要想瘦身,就要好好喂奶,因为哺乳不会让体重增加很多。如果母乳喂养,6个月后可以进行瘦身运动,如果未进行母乳喂养,可在产后3个月根据自身的健康状态着手瘦身。


5、产后节食瘦身


有些宝妈太过急于求成,想要通过节食来解决产后肥胖的问题。可是产后身体恢复本身就需要更多营养,此时节食就可能导致营养不良,引发各种并发症。更别提无论是不是宝妈,节食减肥本身就容易造成反弹,更可能变成易胖体质。


产后如何科学饮食减体重?

产后宝妈在每日的饮食中,只要保证身体需要的热量即可,不建议通过节食减少热量来减肥。因为节食减肥会引起产后妈妈的身体恢复,还会引起乳汁分泌不足。如果此时热量摄入太少,宝妈体内会产生有害物质进入乳汁。


一般来说乳母的能量需要量会比正常情况下高500kcal,所以只需要在原本饮食的基础上再增加500大卡热量的食物就可以。


如何控制饮食的热量?这些小方法,都是你需要的!

1、要控制500大卡热量


为了避免每天的饮食不重复,产后妈妈加500大卡热量,需要1个鸡蛋份,1个苹果,1份奶和奶制品(比如1盒奶),1斤蔬菜和1份谷物(1根玉米)。


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2、适量摄入脂肪


不管是平时减重,还是产后减重,都必须要有脂肪的摄入。因为脂肪是人体内三大营养素,是不可缺少的。


对产后妈妈而言,乳汁中的脂肪来自母体,适量的补充脂肪(特别是必需脂肪酸)可有助于宝宝智力发育,所以要适量摄入脂肪,但脂肪摄入过多可能会造成堵奶甚至引发乳腺炎。所以在选择肉类时,尽量少吃脂肪含量高的。


3、调整碳水化合物的量


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产后妈妈在日常饮食中,含有不少碳水化合物的主食类,比如面包,米面,一些精细粮食等,这些食物特别容易被人体消化吸收并转化成脂肪,所以,产后妈妈可以用粗粮类代替一部分精细主食。比如用地瓜,玉米等代替大馒头或者米饭。


4、提高蛋白质的量


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蛋白质是母乳中主要成分之一,产后妈妈必须要有足够的蛋白质补充,尤其是优质蛋白。比如牛奶,豆类,鱼虾,牛羊肉等。


5、多喝水、多喝清汤


产后喝足量的水能够帮助乳汁的分泌,同时水是燃烧脂肪的必需品,多喝水能间接的促进脂肪代谢。除了水之外,也要保证每天都要喝汤,比如鱼汤,蘑菇汤、豆腐汤等,但不要喝太油腻的汤水,煲鸡汤时候一定要去皮,减少脂肪摄入量。


6、蔬菜水果保证


每天必须保证1斤蔬菜,1个苹果,可以补充矿物质,另外膳食纤维也能预防便秘。


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棋牌牛牛手机游戏7、少食多餐


主食尽量以粗粮,薯类为主,避免晚餐吃太多。可以选择在下午加餐,少吃多餐,一般一天5-6餐是很正常的。


8、变换烹饪方法


将日常的烹饪方法换成蒸煮,牛奶换成脱脂牛奶,加餐,不是加饼干之类的,而是水果或者奶制品。


需要提醒产后妈妈的是,想要抓住黄金期,控制体重,就要先了解自己肥胖的原因,是什么原因导致自己的体过于肥胖,只有真正的了解了肥胖原因,才有利于减肥成功。


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